Tanz mit Gefühl und Verstand

Warm-up und Kraftaufbau

In den vergangenen Wochen habe ich hier nichts geschrieben, da ich einerseits abseits vom Tanz viel zu tun hatte und andererseits nichts, worüber es sich zu schreiben lohnte. Jetzt aber hat mich ein Thema gefunden, es könnte ein längerer Post werden – aber das kennt ihr ja schon.

Am Samstag war das 1. Osnabrücker ATS-Powwow, organisiert von Nairiam, bei dem ich einen Kurzvortrag zum Thema kreatives Warm-up gehalten habe. Dabei habe ich den Anwesenden ein kleines Büffet an Grundregeln und Gestaltungsmöglichkeiten an die Hand gegeben, damit sie sich situationsbedingte individuelle Warm-ups und Cool-downs zusammenstellen können. Vorab gab es die Frage, was die Teilnehmerinnen in ihren bisherigen Warm-ups so machen. Neben dem unvermeidlichen „Dehnen“ und gerade im ATS verbreiteten Warmtanzen kam fast gleichauf der Begriff „Kraftaufbau“. Planken und Situps waren für die Meisten selbstverständlich ein Teil des gewohnten, gründlichen Warm-ups.

Hm.

Meine Meinung dazu sorgte bei den Frauen für einige Überraschung: Wenn ich Planken, Situps und Co als Teil meiner (Impro-) Choreografie oder Element meiner Tribalmoves verwende und wenn ich vor dem eigentlichen Training diese Bewegungen auf Sauberkeit der Ausführung üben bzw. wiederholen will, dann haben solche Übungen im Warm-up einen Sinn.

Wenn Krafttraining ins Warm-up eingebaut wird, halte ich das für entweder ineffizient oder fahrlässig. Und wenn ich solche Übungen ins Warm-up statt ins Cool-Down stecke, damit dieses Crosstraining nicht am Ende vergessen wird oder aus Zeitmangel ausfällt, dann wird es Zeit, sich näher mit den Thema Zeitmanagement und Unterrichtsplanung auseinander zu setzen.

 

Das Warm-Up ist dafür da, Körper und Geist auf das Training vorzubereiten. Und zwar bitte gezielt unter Berücksichtigung der geplanten Intensität und folgenden Belastung des Körpers. Alles, was nicht unter diese Vorgabe passt, ist optionales Extra.

 

Das erstmal als Kurzfassung vorweg. Lasst mich auf einige Gedanken eingehen, am Ende verrate ich euch, wann und wie ich Krafttraining empfehle.

 

Zugegeben, ich als Übungsleiterin in der Haltungsprävention, deren breitensportlichen Teilnehmer meist mit Problemen in Knien und Rücken belastet und in mittlerem bis fortgeschrittenem Alter sind, gehe wohl mit mehr Vorsicht und stärkeren Verantwortungsgefühl für die Sicherheit meiner Teilnehmer an die Unterrichtsvorbereitung als Tänzer, die sich selber oder vor allem fitte Leute jüngerer Altersgruppen trainieren. Bitte lest diesen Text mit der Frage an euch selbst, inwiefern meine Bedenken auf euch und eure Teilnehmer zutreffen. Denn auch hier gilt wie so oft: es ist alles eine Frage der Dosierung.

 

Eine Frage des Levels

Woher kommt die Idee, dass Kraftaufbau zu einem guten Warm-Up im Bauchtanz gehört? Ich weiß es nicht. Prominentestes Beispiel wäre das jomdance-Warm-Up, von denen ich Nr. 1 und Nr. 2 kenne. Diese auf DVD frei erhältlichen Programme sind unter tänzerischen wie tanzmedizinischen Gesichtspunkten zusammengestellt. Aber: Sie wurden für die Teilnehmer der jomdance-Bühnenausbildung, sprich: Profi-Level, erstellt. Auch wenn es darin Hinweise zur Anpassung für die Verwendung im Unterricht gibt, habe ich dennoch den Eindruck, dass diese hervorragenden, umfassenden Warm-Ups einen Fitnesslevel aufstellen, der für die Tänzerinnen der Ausbildung vorausgesetzt wird. Also Maßstab und Trainingswerkzeug mit dem Ziel eines einheitlichen Fitnesslevels für die Absolvierung der Ausbildung.

In Saids altem Blog gab es zum Thema körperliche Voraussetzungen für Auftritte sehr illuminerende Artikel, dem ich nur zustimmen kann: Wer sich als Profi auf der Bühne präsentieren will, muss einen gewissen Fitnesslevel mitbringen, um eine gute Figur zu machen. Und es ist sein gutes Recht, für seine Bühnentänzerausbildung einen solchen Level zu fordern.

Aus der Idee, die Fitness der eigenen Tänzer zu fördern, sollte man aber nicht ableiten, dass Kraftaufbau Teil eines guten Warm-Ups sei.

 

Training oder Bewegung?

Wie gesagt: die Dosierung macht das Gift. Daher stellt sich zunächst die Frage, ob das, was ich unter dem Titel Kraftaufbau mache, Training oder Bewegung ist.

Ziel von Training ist das Setzen eines Trainingsreizes. Diesen erhalte ich, wenn ich die zu bearbeitende Partie über das Gewohnte hinaus belaste und fordere. Ob das im nutzbringenden Maß erfolgreich war, ist während und vor allem nachher deutlich zu spüren: die Belastung ist unangenehm bis leicht schmerzhaft, Muskeln können anfangen zu zittern, beim Gefühl von „oh, bald kann ich nicht mehr“ ist die Übung dafür noch lange  nicht zuende. Dabei ist Fingerspitzengefühl angebracht, denn der Übergang von ineffektiv zu effektiv zu überfordernd ist fließend. Ein leichter bis mittelschwerer Muskelkater darf am nächsten Tag schon drin sein.

Wer einen deutlichen, effektiven Trainingsreiz gesetzt hat, hat danach für die Dauer der Regeneration einen Leistungsabfall im bearbeiteten Gewebe. Das ist normal und im Krafttraining wie auch im Beweglichkeitstraining sogar erwünscht, da auf die Regeneration die benötigte Aufbauphase folgt. Stichwort piezoelektrische Stimulation von Fibroblasten und Ablauf der Regenerationsphase in der Trainingslehre, falls ihr das in ausführlicher googlen wollt.

Aber: wenn ich am Ende meines Warm-Ups kraftlos-zitternde Beine habe, habe ich trainiert, nicht mich auf das anstehende Training vorbereitet. Wer als Trainer ein solches Warm-Up durchzieht, provoziert Verletzungen. Denn kraftlos zitternde Muskeln können die im Hauptteil des Trainings genutzten Gelenke nicht mehr stabilisieren, können die entstehenden Kräfte von Stops und Richtungswechseln nicht mehr abbremsen, die Verletzungsgefahr steigt an – und genau das meine ich, wenn ich Kraftaufbau als Teil des Warm-Ups als fahrlässig bezeichne.

Wenn ich im Warm-Up Kraftübungen mache und danach nicht mit zitternden Beinen, Armen, wasauchimmer dastehe, dann waren diese Übungen nicht sonderlich effektiv und ich hätte die Zeit besser für etwas anderes nutzen können.

 

Wie denn dann?

Packt eure Kraftübungen und euer Beweglichkeitstraining aus dem Warm-Up ins gesonderte Crosstraining oder notfalls ins Cool-Down.

Wenn es sich um wenige, gezielte Übungen handelt, von denen sämtliche Anwesenden profitieren, nehmt sie ins Cool-Down auf. Dazu gehören als Metathema neben Mindestfitness für euere Stunde auch Hilfen gegen die typischen Dysbalancen. Also Schreibtischtäter-Haltung oder folgen tanzspezifische Belastung z. B. die Einseitigkeit des ATS. Oder wenn ihr im Unterricht Defizite bei euren Teilnehmern bemerkt habt, z. B. Wackler beim Aufstehen nach einem Bodenteil bei mehr als einer Tanzenden.

Ansonsten wurde für die Förderung von Grundvoraussetzungen eine Sache namens Crosstraining erfunden. Wenn ihr Kraft oder Beweglichkeit effektiv verbessern wollt, solltet ihr dafür gesondertes Training einplanen. Das gilt vor allem für alleine-Trainierer. Der subtile Königsweg für eure Gruppen wäre, den Hauptteil so zu gestalten, dass Defizite in Kraft und Beweglichkeit durch die Ausführung des Trainings gemindert und das von euch erhoffte Fitnesslevel nebenbei erreicht wird. Das ist aber nicht immer und für jeden möglich/effektiv/umsetzbar. Und auch nicht immer erwünscht.

 

Daher: erst denken, dann starten.

 

2 Kommentare

  1. 28. September 2016    

    Liebe Sanda,
    danke Dir! Ich sehe das genauso. Deine Beschreibungen und Erfahrungen decken sich mit meinen und ich handhabe das wie Du.
    Das ist aber vielleicht auch eine Frage der Ausbildung. Je nachdem, welche Ausbildungen man für sich gewählt hat, ist ein gutes WarmUp eben Thema gewesen oder nicht. Viele Dozenten orientieren sich auch einfach an ihren Lehrern und setzen sich manchmal Ansichten zum Thema WarmUp fest, die mehr als fragwürdig sind.
    Ich vermute, dass hier und da Krafttraining im WarmUp so beliebt ist, weil es einem das Gefühl verleiht, sich ausgepowert zu haben. Etwas getan zu haben, ein Crosstraining zu ersetzen und weil man als Dozent mit Kraftübungen die Teilnehmer beeindrucken kann. Und die Teilnehmer schwitzen von Anfang an – in vielen WS ein „Qualitätsmerkmal“ ;).
    Viele Dozenten reflektieren nicht, wenden ihr persönliches, tägliches Training im Unterricht an – weil so die Unterrichtsvorbereitung viel einfacher ist. Und, was für einen selbst gut ist, kann für andere ja nicht schlecht sein…
    Liebe Grüße,
    Melanie

    • admin admin
      28. September 2016    

      Melanie, danke für deinen Kommentar, ich lese hier gerne Reaktionen, zumal positive 😉
      Ja, es gibt verschiedene Denkschulen und Gewohnheiten, Voraussetzungen und Bedarfe. Wie sieht dein Warm-Up aus?

No Pings Yet

  1. BellyPod #37: Warm-up – muss das sein? | Chiaras BellyPod Blog on 1. Oktober 2016 at 9:43

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